Esempio di un programma per preparare la maratona

Esempio di un Programma di allenamento per preparare una maratona 

Vediamo l’impostazione di una parte del programma di allenamento svolto da un podista che aveva come obiettivo di correre la maratona di Stoccolma intorno a 3h50′. Si tratta di un amatore che si allena 3 volte a settimana ed ha già corso altre maratone nella sua lunga carriera.

Parte della preparazione eseguita in funzione della  Maratona di Stoccolma.

 

Podista di 52 anni , Altezza 1.65 m  e Peso 70 kg

Queste prime 2 settimane sono state dedicate all’introduzione del lavoro specifico per la maratona. Il podista in questione ha già all’attivo diverse maratone con un personale che si colloca poco sotto le 4h.

In questa prima fase ancora è curata l’efficienza cardiaca e muscolare, ma già sostiene sedute in cui il meccanismo aerobico puro è sollecitato.

 

 

 

Sett 1

 

Corsa 20’ + Interval training 10×200 rec 200 alternando 54”/1’06” +

corsa 15’

 

 

Corsa 1h progressiva 40’+10’+10’ 5’30”+ 5’15”+ 5’

 

 

 

Corsa lunga 1h30’

 

 

 

 

Sett 2

 

Corsa 15’ + Interval training 10×300 rec 200 alternando 1’24”/1’06” + corsa 15’

 

 

Corsa 50’ con gli ultimi 3 km ad un ritmo intorno ai 5’ al km

 

Corsa lunga 1h40’ inserendo dopo 1h 10 variazioni a sensazionedi 1’ rec 2’

 

 

Questo nuovo ciclo di 2 settimane prevede un paio d’allenamenti di frazionato che vanno a stimolare la fascia che si colloca fra la soglia aerobica e quella anaerobica. È inserito inoltre un allenamento classico in funzione maratona ed un test agonistico.

 

 

Sett 3

 

 

 

 

Corsa 15’ + 8 km alternando i 500 metri (2’20”/2’40”) + corsa 15’

 

Corsa 1h10’

 

 

Corsa 1h a 5’30” circa +10 km a 5’15”

 

 

 

Sett 4

 

Corsa 15’ + 8 km alternando i 1000 metri (4’50”/5’20”) + corsa 15’

 

Corsa 30’ + 3 km a 4’50” + corsa 10’

 

 

 

GARA Collinare di  16 km circa

 

 

Adesso si entra nel pieno dello sviluppo aerobico. Vediamo allenamenti di una certa portata essendo nella fase di carico. La maratona di Stoccolma si avvicina ed il podista ha bisogno di produrre il massimo volume possibile, ovviamente nel rispetto di un recupero attivo.

 

 

Sett 5

 

Corsa 1h10’  a ritmo lento rigenerante

 

 

 

Corsa 20’ + 4×2000 a 5’10” rec 1000 a 5’40” + corsa 15’

 

Corsa lunga 2h Ritmo di riferimento 5’20”/30” al km

 

 

 

 

Sett 6

 

 

 

Corsa 30’ + 8×200 in 50” rec 1’30” + corsa 15’

 

Corsa 20’ + 4×3000 a 5’10” rec 1000 a 5’40” + corsa 10’

 

 

 

Corsa lunga 2h30’ Ritmo di riferimento 5’30” al km

Il podista proseguirà poi con una preparazione che tenderà a consolidare tutto il meccanismo aerobico resistente. Infine eseguirà una fase di scarico per recuperare in pieno la freschezza generale. Importante è cercare in fase di finalizzazione una buona efficienza meccanica. La semplice riduzione delle quantità non porta necessariamente ad una buona condizione. Alla partenza della competizione il podista oltre che essere “fresco”, dovrà aver raggiunto il top della forma.

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