Seduta in funzione maratona
Espongo in questa tabella un allenamento in chiave maratona. La seduta prevedeva una fase di riscaldamento come ovvia introduzione al lavoro di sviluppo. È stata sufficiente una corsa leggera di circa 15’ per attivare le funzionalità generali.
Il podista ha poi corso una frazione di 20 km ad una media di poco inferiore ai 5’30” al km che era l’andatura di crociera prevista.
Ha poi compiuto una breve fase di recupero attivo per poi svolgere la parte finale dell’esercizio in programma.
La sua andatura negli ultimi 8 km è stata di poco superiore ai 5’ al km riuscendo a stimolare le qualità che c’eravamo proposti.
Al termine della fase di qualità il corridore ha eseguito una leggera corsa defaticante di circa 10’.
Nella prima colonna è evidenziata la distanza progressiva delle 2 frazioni.
La seconda colonna è riservata all’andatura media per km percorso.
La terza colonna ci indica le frequenze cardiache. È interessante vedere come sono cresciute con buona regolarità rimanendo in un ambito di lavoro davvero positivo.
Si riesce a notare anche un cammino confortante dei battiti. Le frequenze, infatti, scendono nello spazio del recupero ad un livello accettabile.
Al termine dell’allenamento sono stati coperti 34 km di lavoro complessivo.
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1000
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5’34”
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131
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2000
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5’34”
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133
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3000
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5’31”
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136
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4000
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5’26”
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138
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5000
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5’26”
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140
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6000
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5’27”
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141
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7000
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5’26”
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144
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8000
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5’27”
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143
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9000
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5’25”
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144
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10000
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5’29”
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143
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11000
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5’26”
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145
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12000
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5’28”
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146
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13000
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5’27”
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148
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14000
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5’26”
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149
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15000
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5’23”
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152
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16000
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5’24”
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152
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17000
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5’26”
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152
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18000
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5’25”
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152
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19000
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5’27”
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154
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20000
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5’25”
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155
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Recupero
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3’
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127
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1000
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5’02”
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149
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2000
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5’04”
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159
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3000
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5’02”
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162
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4000
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5’05”
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162
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5000
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5’06”
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163
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6000
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5’09”
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164
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7000
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5’06”
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166
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8000
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5’07”
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