10 km La distanza che comanda ogni prestazione

10 km

10 km, la distanza che comanda ogni prestazione

 di Massimo Santucci e Lorenzo Andreini

I 10000 metri, distanza meravigliosa, intrigante, ma difficile da interpretare.

Gli specialisti italiani ci hanno fatto sognare.

Cova, Panetta, Mei, Antibo..campioni dell’atletica anni ’80, non sono gli unici ed essersi distinti, ma a loro è legata un’epoca che sarà difficile da ripetere.

Come si può dimenticare la volata di Alberto Cova in quarta corsia ai Mondiali di Helsinki ’83? Oppure le sue gesta agli Europei, alle Olimpiadi, in Coppa Europa?

O come non ricordare la doppia volata di Mei agli Europei ’86 per avere ragione proprio di Cova?

Per non parlare di Totò Antibo, una gazzella lasciata libera in pista ed ancora oggi primatista italiano con 27’16”50, forse il più forte.

I 10000 metri, la distanza più lunga da correre in pista (considerando quelle tradizionali). 25 giri di pista interminabili, indimenticabili.

Quali sono le qualità fondamentali da allenare per affrontarli al top?

L’ossigeno è l’elemento da cui non si può prescindere.

E’ fondamentale che esso arrivi in grande quantità ai muscoli e che questi lo utilizzino al meglio.

Per ottenere ciò, bisogna fare allenamenti che portino il cuore ad una frequenza alta (oltre il 90%), in tal modo alleneremo la gittata cardiaca e di conseguenza la quantità di sangue che il cuore pompa.

La conseguenza, è di garantire ai muscoli il maggior apporto di ossigeno, dato che questo viaggia nei vasi legato all’emoglobina o disciolto nel plasma, in pratica, il suo trasporto è indissolubilmente legato al sangue.

Ok quindi, fra gli altri mezzi, a salite corse al massimo, che fanno aumentare rapidamente la FC (frequenza cardiaca).

Altro fattore fondamentale è che i muscoli siano in grado di sfruttare al meglio la quantità di ossigeno che arriva, per ottenere ciò è determinante utilizzare in allenamento in buona percentuale quelle andature che vanno dalla velocità gara sui 10000 metri a quella di mezza maratona.

 Il nemico

Nella preparazione ai 10 km, non bisogna trascurare uno dei peggiori nemici (che può in ogni caso collaborare alla nostra causa) del podista: l’acido lattico.

Chi vuole correre bene i 10000 metri, dovrà fare i conti con il lattato e quindi sarà obbligato a tenere conto in allenamento di coinvolgere nel modo giusto i ritmi a cavallo dell’anaerobico.

Sono indicate quindi ripetute sui 1000/2000 metri in tempi più veloci, ma non troppo distanti, in rapporto ai valori di soglia anaerobica.

L’ottimizzazione dello smaltimento dell’acido lattico, in allenamento, passa anche dalle fasi di recupero, momenti di enorme importanza, spesso vissuti con superficialità.

Se l’acido lattico viene prodotto linearmente alle intensità richieste e quindi cercando un flusso idoneo, possiamo addirittura renderlo amico in chiave energetica.

Questi sono giochi che si possono fare quando l’atleta conosce alla perfezione i propri parametri fisici.

Considerazioni

Andare forte sui 10000 metri vuol dire essere performanti su ogni distanza resistente, dal mezzofondo al fondo.

Infatti, per essere veloci sui 10 km, occorre una preparazione che non tralasci alcun aspetto.

Velocità di base, resistenza agli alti ritmi, supporto elastico e muscolare entrano in gioco.

Inoltre serve un’elevata efficienza meccanica che comprende una grande versatilità nel lavoro articolare.

Da non tralasciare anche la cura della forza nelle sue varie sfaccettature pur senza toccare quella pura.

Il corridore quando ha in mano un grande 10000 metri, può tranquillamente passare a finalizzare un’altra distanza sia verso il basso, sia verso l’estensivo con punta fino ai 42 km.

C’è un però

A tutto questo si può obiettare che non sempre è così.

Dipende da quale strada siamo passati per eccellere sui 10000 metri.

Se c’è stata una preparazione a largo spettro, essa è spendibile con pochi accorgimenti verso altre distanze, se invece il cammino è stato monocorde diventa complicato tradurre su altre distanze le qualità acquisite.

Quello che sta a monte della finalizzazione è l’anima che guida la prestazione ed è da quel punto che parte l’analisi verso ciò che faremo.

Dentro la pianificazione ci stanno già le risposte che l’organismo ci darà.  Come dire..le risposte del corpo possono essere diverse da quelle che ci aspettiamo, ma riconducibili agli stimoli proposti, mai avremo risposte fuori tema.

Dai 10 km  alle lunghe distanze

Per passare dai 10 alla mezza o alla maratona ricevendone solo vantaggi, significa aver lavorato a monte, in misura maggiore, con sedute poco sbilanciate sul lattacido.

In pratica tante ripetute appena più veloci di soglia anaerobica, corto veloci (il 5% più lenti di soglia anaerobica), recuperi ad andature veloci, ma anche uscite di circa 2 ore per far transitare tanto ossigeno nelle fibre muscolari.

Quindi grande velocità di base acquisità per via economica e non dal versante della potenza.

 

Dai 10000 ai 3 e 5000 metri

In questo caso il percorso è inverso.

Si arriva ad eccellere nel mezzofondo perché si riescono a mantenere magistrali equilibri in presenza di rilevanti quantità lattacide.

Con questo non si intende di poter correre le distanze brevi con debiti maggiori (anche se su questo versante ci sarebbero da fare dei distinguo), piuttosto di riuscire a “battere” su ritmi alti nonostante i disturbi creati dalla presenza di acido lattico a livello muscolare. La tolleranza dei detriti è la chiave di volta del corridore che primeggia in tutte le distanze del mezzofondo. Gli allenamenti per ottenere ciò passano soprattutto dagli interval training intensivi, alle sedute al limite della potenza lattacida fino alla sperimentarzione di medie porzioni di regressivo.

Conclusioni

Non esiste un corridore che vada forte nel mezzofondo o nella maratona senza che abbia nelle corde una grande espressione sui 10 km.

Tuttavia, in questi casi, il passaggio fondamentale non è quello di finalizzare i 10000 metri altrimenti si andrebbe a perdere la natura che stiamo cercando su altre distanze.

In sostanza, il corridore che compie gare che vanno da una durata di pochi minuti fino ad alcune ore, non può prescindere da un assoluto grado prestativo sui 10 km.

In linea di massima possiamo dire che se andiamo a perdere oltre il 5% di valore rispetto al personale sulla distanza dei 10000 metri ne risentiamo nelle altre gare che finalizziamo; se ci discostiamo di oltre il 10% andremo sicuramente incontro ad una controprestazione.

Bisogna essere “vivi e resistenti” per affrontare distanze dai 3000 metri alla maratona.

l 10000 metri sono il certificato di garanzia sulle prestazioni che riguardano le discipline che vanno dal mezzofondo veloce al fondo.

Pubblicato su Runners e Benessere

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