Vi presentiamo una tabella di allenamento per correre la maratona in 3 ore 15 minuti realmente eseguito.
Dopo l’articolo sulla tabella di allenamento per correre la maratona in 2 ore e 50 minuti vediamo adesso com’è fatto il programma per un ritmo più lento.
Sono le ultime 6 settimane del programma. Il corridore in questione si allena 3 volte la settimana e solo la Domenica ha tempo per inserire un maggior quantitativo di km. E’ riuscito a raggiungere il suo obiettivo delle 3h15′ con una gara condotta in modo estremamente regolare.
RUNNER da 3h15’
Ciclo finale di preparazione maratona
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Sett 1 |
Corsa 15’ + 4×2000 a 4’10” rec 2’ + corsa 10’
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Corsa 1h chiudendo gli ultimi2 km in progressione di ritmo
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Corsa 20’ + 20 km a 4’45” + corsa 20’ Sviluppo 28 km
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Sett 2 |
Corsa 15’ + 3×3000 a 4’15” rec 2’ + corsa 10’
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Corsa 15’ + 10 km a 4’30” + corsa 5’
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Corsa lunga 2h45’ a 5’ al km Sviluppo 33 km
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Sett 3 |
Corsa 45’ + allunghi 5×80 metri rec 1’ a passo
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Corsa 1h10’
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Corsa 15’ + 24 km a 4’45” + corsa 15’ Sviluppo 30 km
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Sett 4 |
Corsa 15’ + 7×1000 a 4’10” rec 1’30” +corsa 10’
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Corsa 1h leggermente progressiva
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Risc + 30 km a ritmo maratona Riferimento di ritmo 4’35/38” al km Sviluppo 33 km
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Sett 5 |
Corsa 45’ + allunghi 5×80 metri rec 1’ a passo
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Corsa 15’ + 3000, 2000, 2×1000 a 4’15”, 4’10”, 4’05” rec 4’, 3’, 2’ + corsa 10’
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Corsa 1h30’ con gli ultimi 20’ in forma progressiva
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Sett 6 |
Corsa 20’ + 4×1000 a 4’05” rec 2’30” + corsa 10’ |
Corsa 45’ leggermente progressiva
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Maratona
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