Vediamo una tabella di allenamento per correre una maratona in 3 ore (2h50′) stilata giorno per giorno.
Pochi giorni fa abbiamo pubblicato le tabelle di riuscire a correre una mezza maratona (leggi l’articolo), oggi vogliamo raddoppiare i chilometri e vogliamo darvi uno spunto per correre una maratona in 3 ore (2h50′).
Questa preparazione è stata effettuata da un podista di 40 anni, che corre da 5, che aveva come obbiettivo di scendere sotto le 2h50’ alla maratona di Firenze dello scorso anno. Questo podista aveva già all’attivo 4 maratone (personale a Milano 2004 con 2h51’22”) e numerose mezze maratone arrivando a 1h19’47”. Sui 10 km vanta una prestazione di 35’41”. Si allena 6-7 volte la settimana. È una preparazione di 10 settimane mirata a tenere il passo dei 4’ al km per l’intera distanza. È stata prevista una maratona “di passaggio” alla quinta settimana per cercare di presentarsi alla maratona da finalizzare con più garanzie di tenuta sul ritmo.
La tabella di allenamento maratone in 10 settimana obiettivo 2h50′
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| 1 | corsa | 10×1000 a 3’40” rec. 1’30”(3’38”) | corsa |
14 km a 3’50”/55” (3’52”) |
corsa | corsa di recupero |
2h a 4’10” percorso ondulato |
| 2 | corsa di recupero |
12×1000 a 3’40”r.1’30” (3’39”) |
corsa |
16 km a 3’50”/55” (3’53”) |
corsa | riposo |
2h10’ a 4’15” percorso ondulato |
| 3 | corsa di recupero | corsa | rifinitura |
GARA 21.097 Sardegna *vento 1h22’36”(3’55”) |
corsa di recupero |
corsa di recupero |
corsa |
| 4 |
TEST LATTATO 4×2000 r.1’ |
corsa di recupero |
32 km a 4’05”/10” (4’08”) |
corsa di recupero | corsa legg. progressiva | riposo |
4×3000 a 3’45” r. 2’ (3’45”) |
| 5 | corsa di recupero |
corsa |
10 km a 3’50” (38’23”) |
corsa leggera |
rifinitura |
riposo |
MARATONA ALESSANDRIA 2h56’41”(4’11”) |
| 6 | breve corsa defaticante | riposo | corsa di recupero |
1h20’ legg. progressiva |
corsa |
corsa di recupero |
4×5000 r.1000 3’55”-4’30” (3’53”-4’25”) |
| 7 | corsa di recupero |
corsa |
24 km a 4’ (4’) |
corsa di recupero |
corsa |
corsa di recupero |
3×10 km r.1000 (39’41”-39’34”-39’30” r. 4’20”) |
| 8 | corsa di recupero |
corsa |
20 km a 4’10” (4’03”) |
corsa di recupero |
corsa |
riposo |
30-32 km a Livorno a 4’ (31 km a 3’59”) |
| 9 |
corsa leggera |
corsa di recupero |
corsa |
7×1000 a 3’35” r.2’ (3’33”) |
corsa |
corsa di recupero |
12 km a 3’50” (3’51”) |
| 10 | corsa di recupero |
corsa |
3×2000 a 3’50” r.2’ ( 3’48”) |
corsa leggera | rifinitura | riposo |
FIRENZE MARATHON 2h49’39”(4’01”) |
Dove sono inseriti i giorni di corsa di recupero il corridore, per correre una maratona in 3 ore (2’50”), ha effettuato sedute di corsa di 50’-1h con ritmi che andavano dai 4’40” ai 4’30” al km. Dove è indicata corsa, la seduta era di 1h10’ con andature che andavano dai 4’30” fino a spingersi nel finale di allenamento a 4’15”/10”.
È stata prestata attenzione agli esercizi di allungamento muscolare ed agli allunghi tecnici per favorire la scioltezza.
Fra parentesi sono indicati i tempi effettivi.
All’inizio della quarta settimana abbiamo fatto il test del lattato ad andature incrementali per verificare con esattezza il limite delle soglie, con particolare interesse per quella aerobica. Questo ci ha dato maggiori garanzie per centrare i corretti ritmi di allenamento per correre una maratona in 3 ore (2’50”).
Nelle 10 settimane l’atleta ha effettuato 6 giorni di riposo. Ha inserito 8 allenamenti di frazionato passando da recuperi brevi in movimento a recuperi di un km di corsa. Da notare che negli allenamenti con recupero in corsa venivano raggiunte medie prossime al ritmo maratona con il fine di allenare la qualità resistente. 14 giorni prima di Firenze, ha inserito 31 km di ritmo maratona durante la maratona di Livorno, in modo da fare l’ultimo allenamento chiave in un contesto che ne favorisse lo sviluppo. Dopo, solo ritmi a sveltire, a favorire il recupero e la brillantezza. Ovviamente il tutto senza lavori ad alto impegno lattacido in quanto l’organismo era ormai tarato per lavorare a regimi non troppo intensi.
Buona parte della preparazione, per correre una maratona in 3 ore (2’50”), si è catalizzata sulla fascia che va dai 3’50” ai 4’10” al km, questo per sviluppare il ritmo maratona e per lavorare sui consumi con le andature corrispondenti alla potenza lipidica.
LA GESTIONE DELLA GARA
Le frazioni di 5 km:
1° 18’46” media 3’45”
2° 19’57” 3’59”
3° 20’03” 4’
4° 20’15” 4’03”
5° 20’16” 4’03”
6° 20’12” 4’02”
7° 20’33” 4’06”
8° 20’40” 4’08”
Il primo 5000m veloce risente della partenza in discesa della maratona di Firenze. Dopo c’è una buona regolarità; un leggero calo negli ultimi 10 km, ma in controllo. Gli ultimi 2.195m corsi in 8’57”, alla media di 4’04” ci dicono di un’ottima efficienza che il maratoneta ha conservato fino al termine della competizione.
Importante per arrivare a raggiungere l’obbiettivo è stato l’impegno costante, ma sereno, che l’atleta ha messo nella preparazione. Inoltre la sua meticolosità nel rispettare le tabelle.
PREPARARSI AD ANDAR FORTE
Superfluo sottolineare che i programmi per correre una maratona in 3 ore (2’50”), sono personali, difficilmente da uno stesso programma riescono a trarne il massimo beneficio più atleti. I mezzi di allenamento ed i ritmi sono indicazioni precise da dare ad ogni atleta, per ottenere il massimo ognuno ha bisogno di conoscersi a fondo. Deve studiarsi, da solo o con l’ausilio di un tecnico e rivedere i programmi in base agli adattamenti verificatesi.
Ad esempio nel caso specifico che vi ho illustrato è stato molto importante il lavoro sostenuto a monte dal maratoneta. Egli si è presentato ad inizio preparazione con allenamenti di costruzione ben precisi. Senza i lavori di salite, di collinare, di corti veloci frazionati, solo per fare qualche cenno, non sarebbe stato possibile sostenere una preparazione impegnativa come quella che porta a correre una maratona con obbiettivi cronometrici. Non esistono purtroppo tabelle magiche, ma solo sensibilità e competenza aiutano a perseguire i risultati desiderati. Credo che l’improvvisazione sarà sempre avara di soddisfazioni.
Pubblicato su Podismo e Atletica
