Quando si parla di dolore al ginocchio nel runner, i rimedi tipici si concentrano su esercizi di rinforzo, mobilità e stretching. Tutti strumenti utili nel medio e lungo termine ma parziali nel breve se non si considera come il carico viene applicato durante la corsa.
Uno degli strumenti più semplici ed efficaci per modificare i carichi sul ginocchio è la cadenza, ovvero il numero di passi al minuto. La gestione della cadenza non è un dettaglio riservato agli atleti di élite, ma un’arma per ogni runner. Secondo la Clinica del Running la cadenza è un elemento chiave dell’analisi biomeccanica, per il suo ruolo nella distribuzione dello stress meccanico sull’arto inferiore.
Che cos’è la cadenza?
La cadenza è il numero di passi compiuti in un minuto in una corsa. A parità di velocità, una cadenza più bassa comporta un passo più lungo, un appoggio del piede più lontano dal baricentro, un aumento delle forze di frenata. Al contrario, una cadenza più alta ci da un passo più corto, un appoggio più vicino al corpo, una migliore continuità del gesto.
Queste differenze, apparentemente minime e trascurabili, in realtà modificano in modo significativo come il ginocchio assorbe e trasmette le forze.
Perché la cadenza influisce sul ginocchio? Tipi di infortuni e biomeccanica
Come già detto in articoli precedenti, durante la corsa il ginocchio funziona come un grande dissipatore di forze all’interno del gesto tecnico. Quando la cadenza è bassa e il passo è lungo, il ginocchio tende a flettersi meno all’impatto, assorbire carichi elevati in tempi brevissimi, subire un aumento del momento estensivo e delle forze femoro-rotulee.
Alla Clinica del Running gli infortuni dei runners vengono letti in base al tipo di stress meccanico applicato. Abbiamo quindi:
- infortuni da carico, quando la forza per singolo appoggio è troppo elevata;
- infortuni da ampiezza, quando le articolazioni lavorano ripetutamente a fine range;
- infortuni da ripetizione, quando uno stress anche moderato viene applicato troppe volte.
La cadenza non elimina lo stress, ma modifica la distribuzione. Quindi se con una cadenza di corsa bassa abbiamo un aumento di carico per singolo appoggio, più richiesta di frenata, aumento di escursioni articolari su ginocchio e anca ( + stress), un aumento moderato della cadenza è vero che aumenta il numero di appoggi, ma riduce carico e ampiezza ad ogni passo (- stress).
Per questo motivo è particolarmente indicata negli infortuni da carico e da ampiezza, mentre va gestita con attenzione negli infortuni da ripetizione.
Numerosi studi e l’esperienza clinica mostrano che un aumento controllato della cadenza (circa 5–10%) dà una riduzione del carico sul ginocchio, meno forza di frenata, maggiore continuità del gesto corsa e migliore distribuzione delle forze. Non è tuttavia una soluzione universale a tutti i problemi. Per gestire e valutare la cadenza dobbiamo valutare forza muscolare, elasticità della caviglia, storia clinica del runner in quanto un aumento eccessivo o non progressivo della cadenza può sovraccaricare polpaccio e tendine d’Achille, aumentare lo stress sul piede, portare a fatica precoce.
Quando lavorare sulla cadenza
L’intervento sulla cadenza di corsa è spesso utile in presenza di dolore femoro-rotuleo, overstriding evidente, dolore anteriore di ginocchio legato al carico, rientro graduale dopo infortunio.
Va invece gestito con cautela nei runner già con problematiche achillee, infortuni da ripetizione già in atto, scarsa capacità di recupero dei tessuti.
Come modificare la cadenza in modo sicuro
misurare la cadenza abituale;
- aumentarla inizialmente di non più del 5%;
- utilizzare metronomo o musica come riferimento;
- applicare la modifica su tratti brevi e monitorare la risposta del ginocchio nei giorni successivi.
Come indicato in articoli precedenti è utile integrare nella nostra preparazione:
- esercizi di forza per glutei, quadricipite e polpacci;
- andature di corsa per migliorare ritmo e coordinazione.
Conclusione
Il ginocchio non risponde solo a quanto corriamo, ma a come viene applicato lo stress a ogni passo. Il controllo della cadenza è uno strumento semplice ed efficace per modulare carico, ampiezza e ripetizione dello stress, a patto che venga inserita in un programma ragionato.
https://laclinicadelrunning.com/corridori/blog/archives-italia/la-cadenza/
Cadenza & Appoggio al suolo. Pillole educative per Runner e Clinici: https://www.youtube.com/watch?
v=Xb8Scj695j0&t=7s
