Resistenza, forza e tecnica

Resistenza, forza e tecnica

di Massimo Santucci e Valentina Cortesi

Negli ultimi anni per molteplici motivi hanno preso piede nel mondo sportivo le corse trail, la completezza che si riesce ad ottenere con esse coinvolge sia fisico che mente.

Correre una trail running, una corsa in sentiero che si pratica in ambiente naturale, è psicologicamente appagante: soddisfa la voglia di riconquistare spazi vivibili, la ricerca di aria salubre rispetto a quella che respiriamo ogni giorno, il bisogno di correre fino a toccare il cielo e “pensarci su”. In questo tipo di sfida ci troviamo in mezzo alla natura su percorsi caratterizzati da saliscendi o tratti misti di salita/discesa/pianura, il corpo ed i suoi sistemi funzionali sono stimolati nell’intero ed è per questo che si può definire questo tipo di allenamento il più completo in assoluto.

Possiamo scegliere varie tipologie di gare trail in base alla nostra preparazione atletica.

Preparare una trail running richiede un tipo di allenamento che produce vantaggi specifici come il miglioramento della tecnica di corsa. Correndo sui vari terreni che siano sassi o erba, sterrato, bagnato o asciutto, il trailer è “obbligato” a migliorare la tecnica sviluppando una maggior capacità coordinativa qualità che potremmo utilizzare anche in corse di diversa tipologia.

Ma qual è l’approccio corretto a questa corsa che sfiora il cielo?

Importante è l’allenamento che non deve essere generico, ma la sua particolarità resta quella di addestrare il corpo.

Nel caso di un atleta principiante dovremmo affrontare la preparazione che parte dalla costruzione aerobica, muscolare e tecnica, creare adattamenti bio-chimici e fisiologici. Questo tipo di competizioni hanno insite difficoltà inerenti al percorso, l’allenamento non può quindi essere mai approssimativo.

Se parliamo di un podista con esperienza non dobbiamo affrontare tutta la parte della costruzione per intero, ma concentrarci sulla preparazione della resistenza specifica così da poter essere in grado di fronteggiare con grande efficienza i lunghi chilometraggi.

Una preparazione base necessita di:

A) Resistenza aerobica:

Correre a lungo a ritmi blandi su percorsi collinari sterrati con terra e pietre e continui tratti alternati di salite e discese ci permette di sviluppare la resistenza aerobica specifica alla corsa fuoristrada.

Allenamenti lunghi e lenti con pendenze importanti obbligano a correre/camminare/correre istruendo il corpo a gestire la sensazione di alternanza: sono utili anch’essi a preparare l’organismo all’endurance.

Per quanto riguarda la scala degli allenamenti possiamo seguire una intensificazione graduale delle sedute cercando di dare la precedenza alle sensazioni e non ai ritmi di corsa che avremmo preso a riferimento su percorsi interamente pianeggianti.

B) Forza muscolare

Allenare la forza significa inserire corse impegnative che portano ad un livello di stress muscolare di medio-alta intensità.

Questa è la condizione che non può mancare nella preparazione per le gare di trail running.

La muscolatura del trailer infatti dev’essere forte nel tempo.

Esiste una fase dove il muscolo si contrae (in salita) che si chiama fase concentrica e una fase dove il muscolo si allunga (in discesa) fase eccentrica.

Nella corsa in generale ed a maggior ragione nelle trail running (caratterizzate da molteplici pendenze), il problema nasce nella discesa dove se non lasciamo “andare le gambe” in modo naturale si va ad incorrere in una rilevante rottura delle fibre muscolari.

C) Tecnica di corsa

Come tutte le capacità va condizionata con la continuità e ripetitività degli allenamenti.

La costanza del ripetere il gesto permette di migliorare aspetti tecnici così da correre con naturalezza in percorsi dalle caratteristiche più varie.

Le regole sono più o meno sempre le stesse, aumentare la frequenza del passo per esprimere agilità e velocità soprattutto in discesa, non arrestare la corsa e nemmeno spingere con forza dove occorre solo “pilotare” al meglio il proprio corpo.

Correre in controllo fluido per attutire l’impatto del corpo con il terreno è il segreto per scendere giù veloci spendendo pochissimo. Ammettiamo: non è così semplice farlo…

D) Preparazione specifica alla competizione

Una volta costruite le fondamenta andremo a lavorare su tutti gli accorgimenti che possono servirci in gara, in particolar modo dovremo:

• prestare attenzione all’equipaggiamento;

• provare i rifornimenti;

• migliorare la resistenza alla potenza

• predisporre l’organismo all’utilizzo dei grassi. Importante perciò è anche sviluppare la potenza lipidica che è la quantità di grassi al minuto che viene impiegata per produrre energia.

I carichi misti

Abbiamo parlato di concetti relativi al macrocliclo di preparazione, in esso si intersecano le miscele del carico, la varietà e complessità dei mezzi allenanti.

Entrando nel cuore della singola seduta bisogna tenere presente che quando si utilizzano carichi misti dobbiamo valutare con attenzione gli stimoli che si vogliono preferire. Per questo motivo i diversi mezzi allenanti inseriti all’interno della singola sessione devono essere dosati in modo attento, in un fondista la percentuale di lavoro prevalentemente aerobico dovrà essere più incidente. Il maratoneta ad esempio si troverà spesso a correre le prove veloci inserite in un training misto, cercando appunto un contesto che miri a sviluppare al meglio le proprie finalità. Riteniamo sia giusto non snaturare quelle che sono le caratteristiche dell’atleta, i training misti aiutano a sviluppare qualità nuove assieme ad altre già esistenti. È un sistema che si può utilizzare per accrescere i carichi di allenamento verso aspetti nuovi senza forzare in modo eccessivo. Questi tipi di allenamento possono servire per introdurre lo sviluppo di nuovi adattamenti, modulando le sezioni di lavoro che l’organismo già conosce. Un ulteriore aspetto che secondo noi è da prendere in considerazione è il tipo di superficie sulla quale si corrono determinati allenamenti, quando si mettono prove per favorire la fase veloce e la decontrazione è fondamentale eseguirle su fondi scorrevoli. Invece se cerchiamo un buon carico energetico e muscolare la scelta dovrà cadere su tracciati dalle caratteristiche più impegnative. Una proposta interessante può essere quella dell’alternanza del terreno sul quale si corre all’interno del solito mezzo allenante. Se ad esempio il podista corre un medio su asfalto e poi passa ad una superficie più impegnativa, noterà che per mantenere il solito ritmo le frequenze cardiache si sposteranno verso l’alto. Siccome le gare di trail prevedono percorsi sempre diversi, è secondo noi importante oltre a combinazioni di mezzi nel singolo allenamento, anche l’alternanza dei tracciati. L’ideale è trovare dei circuiti che presentino una struttura non omogenea. Le esercitazioni che prevedono la miscela di vari mezzi stimolano nell’organismo reazioni che mirano alla resistenza non solo aspecifica.

Non bisogna mai perdere di vista l’obbiettivo finale: la gara. In fase di impostazione dei piani programmatici bisogna avere idee chiare. Essi devono essere articolati con assoluta attenzione, poiché è nell’attenta stesura di ogni sessione giornaliera che si compone il grande mosaico dell’intera preparazione.

Pubblicato su Spirito Trail