Superfici di allenamento di corsa  e carichi di lavoro

Variare il tipo di superficie su cui allenarsi è estremamente utile.

È un principio valido per i vari cicli di allenamento, ma anche nella singola seduta.

Ad esempio, è una buona cosa inserire, dopo 20/30 minuti di corsa lenta su asfalto o terra battuta, 20/30 minuti su terreno campestre o spiaggia, per chiudere poi di nuovo con una parte su una superficie più compatta e uniforme.

Anche nei classici collinari, è una buona abitudine ruotare il tipo di fondo.

Passare dall’asfalto iniziale, a terreni sterrati e boschivi, rappresenta una pluralità di acquisizione perfetta.

Nel caso dei collinari, risulta poi spesso utile tornare in pianura o sul mosso, su terreno dalla superficie regolare, per esprimere nei 15 minuti finali una piccola fase media o progressiva.Tutto questo va ad aggiungere vastità al tipo di stimolo.Un collinare, fonde numerose attività che portano grandi benefici, anche se affrontato ad intensità blanda.

Preziose, nell’ottica della variabilità degli stimoli propriocettivi, sono anche le ripetute su terreno in rotazione come ad esempio, 10×400 metri alternando 1×400 metri in campestre ad uno su asfalto.

Il modificarsi del tipo di terreno impone una spinta diversa e, senza cercarlo, ci proiettiamo in una miriade di richieste miste.

Per rendere più pratiche queste soluzioni, si possono adottare circuiti nei pressi di parchi o pinete in modo che ci sia un ricambio di terreno studiato nei particolari.

Ad esempio, un circuito di un km potrebbe presentare una parte su erba, a seguire una frazione con dei dossi, per completare il giro in pianura asfaltata.

Belle anche le soluzioni dove all’interno della ripetuta si passa da una superficie ad un’altra come ad esempio 5×1000 metri con i primi 500 metri in pianura asfaltata e secondi 500 metri in salita di bosco con recupero lento a contrario.

Quello che c‘è sempre da considerare, a mio parere, nel dettagliare una seduta di allenamento, è il dosaggio delle forze impresse e ciò è determinato in misura non trascurabile dal tipo di terreno su cui si corre.

Il modificarsi dei terreni, sia nell’arco del microciclo, nella seduta o nella singola ripetuta, porta con se una richiesta di adattamenti molteplice.

Il campo propriocettivo è protagonista nell’attività espressiva.

Il peso del carico

Siamo abituati, nel considerare l’entità del carico, a focalizzarci sul chilometraggio e sulla qualità.Tutto quanto poi viene valutato a seconda della densità dei mezzi di sviluppo specifico inseriti.

Il chilometraggio settimanale sicuramente incide, così come le sedute ad intensità media e alta, ma non bisogna dimenticare come viene disposta la sequenza delle sedute e l’effettivo dispendio energetico generale ed “a terra”.

Ad esempio, per fare un esempio banale, una sessione di corsa lenta sulla spiaggia ha un peso diverso rispetto ad una sessione svolta su asfalto in pianura.

Come dire, stessa intensità applicata, ma diversa superficie, uguale a stimoli e dispendi diversi.

Ciò per dire che è il calcolo delle spese di ogni allenamento che va a creare la somma del carico effettivo esercitato, ed in questo computo, vanno inseriti di diritto anche i tipi di terreno su cui si corre.

Cambiare ordine

Se prendiamo una medesima settimana di allenamento, cambiando l’ordine dei mezzi proposti, il carico interno si modifica.

Ad esempio, accoppiare sedute impegnative può lasciare un affaticamento diffuso per tre/quattro giorni, mentre se le applichiamo a giorni alterni, in genere non inneschiamo difficoltà di recupero organico.

Ma anche mettere ripetute ad elevata intensità il giorno prima di una seduta con salita è ben diverso che metterle il giorno dopo.

Anche nella seduta stessa, correre 15×100 metri di sprint in salita ed a seguire 5 km di corto veloce crea recuperi ben diversi rispetto ad eseguire il corto veloce poi seguito dagli sprint in salita (oltre ovviamente al modificarsi della finalità).

Questi ragionamenti, oserei dire lapalissiani, vogliono porre l’accento sul fatto che una cosa è il carico apparente e ben altra quello reale.

In tutto questo, l’influenza dei terreni gioca un ruolo non determinante, ma assolutamente non trascurabile.

Da ricordarsi inoltre che “il troppo muscolare” va contro la facilità.

Non è così utile lavorare sempre su percorsi muscolari, tutto va dosato e soprattutto distribuito con attenzione.

Quando siamo presi dalla volontà di aggiungere forza e quindi andiamo a complicare i nostri tracciati di allenamento, bisogna fare un ragionamento lucido.

Dobbiamo saper comporre le sequenza dei mezzi, delle intensità, dei terreni..in poche parole bisogna saper organizzare e quindi pianificare.

A seguire qualche idea di allenamento dal terreno misto da cui poter prendere spunto.

Sedute pilota

      1.Riscaldamento + 5×1000 metri in terreno campestre o su sterrato con recupero di 3 minuti + 8×200 metri su             asfalto con recupero di 2 minuti + defaticamento

     2. Risc. + Alternare 1000 metri in campestre a 500 metri su strada per 4 volte. Recuperare sempre due minuti +

      defatic.

     3. Risc. + 5 km in salita di asfalto a ritmo medio + 5 km in discesa di bosco cercando abilità meccanica a scendere       (ok ripetere in soluzione inversa)

     4. Risc. + 6 km corto veloce alternando asfalto e pineta + defatic.

      5. Risc. + 6×1000 metri con primi 500 in spiaggia secondi 500 su asfalto rec 3′ + defatic.

     6. Risc. + 3000 metri intensi in pineta rec 5′ + 10×400 in pista o asfalto rec 1’30” + defatic.

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