Il ruolo del ginocchio nella corsa è quello di un ingranaggio importante in una macchina complessa, con la funzione di assorbire e distribuire forze. Per fare questo ha bisogno di stabilità, non solo quella statica da palestra ma anche nel gesto dinamico, in modo da permetterci di controllare la simmetria dell’arto, gestire il carico e mantenere allineamento nell’appoggio.
La stabilità del ginocchio è un argomento complesso e impossibile da trattare interamente in un articolo e dipende dalla salute dei menischi, ammortizzatori posti tra il femore e la tibia, dalla componente legamentosa (principalmente crociati anteriore e posteriore, legamenti collaterali), dal tono muscolare e estensibilità di quadricipite, hamstrings e polpacci. In aggiunta a questo è fondamentale un’armonizzazione di tutto ciò che circonda il ginocchio: la stabilità dell’anca, la reattività e mobilità del piede, il contributo del core quanto a ruolo funzionale del tronco/addome.
Ecco quali esercizi considero davvero fondamentali per ogni runner, da integrare tutto l’anno come manutenzione preventiva.
Step-down controllato
È l’esercizio principe per osservare (e allenare) il comportamento del ginocchio in dinamica.
Perché è importante:
- valuta il valgismo dinamico;
- allena gluteo medio e grande gluteo, stabilizzatori dell’anca e indirettamente del ginocchio;
- simula l’appoggio monopodalico.
A cosa fare attenzione:
- ginocchio che non cade verso l’interno;
- bacino stabile;
- movimento lento e controllato.
Altre varianti di questo esercizio sono: lo step-down laterale, lo step down con carico aggiuntivo o in aggiunta con pausa isometrica per renderlo più difficile.
Ponte monopodalico
Molti runner trascurano il gluteo, che in realtà è il primo stabilizzatore ‘a distanza’ del ginocchio.
Perché è importante:
- aumenta la capacità di estensione dell’anca;
- riduce il carico reattivo sul ginocchio;
- migliora l’allineamento in fase di spinta.
A cosa fare attenzione:
- bacino in linea, evitare rotazioni;
- spinta verticale, non arcuare la zona lombare.
Calf raise su una gamba
Un polpaccio forte rende la corsa più efficiente e riduce la quantità di carico che si trasmette al ginocchio.
Perché è importante:
- migliora la stiffness della caviglia;
- riduce il tempo di contatto al suolo;
- sostiene la meccanica di spinta e frenata.
Dettagli utili:
- lavorare lenti in eccentrica;
- mantenere la caviglia stabile durante il movimento;
Squat bulgaro
Lavoro monopodalico, grande richiesta di controllo, attivazione glutea elevata. È un esercizio molto completo.
Perché è importante:
- aumenta la forza di quadricipite e glutei;
- migliora la stabilità del bacino;
Chiave tecnica:
- busto leggermente inclinato;
- ginocchio che segue la linea del piede;
- profondità progressiva senza dolore.
Core anti-rotazione (Pallof press o sue varianti)
Nella corsa il tronco ruota, ma deve farlo in modo controllato. Quando il core non gestisce la rotazione, il ginocchio compensa e si stressa.
Perché è importante:
- stabilizza il bacino;
- riduce l’instabilità durante la fase di appoggio;
- migliora la trasmissione della forza.
Versioni consigliate:
- Pallof press;
- camminata anti-rotazione;
- plank con reach.
Bonus: le andature di corsa
Gli esercizi di rinforzo sono indispensabili per creare le fondamenta di controllo ma da soli non sono sufficienti in quanto la corsa è un gesto coordinativo e il ginocchio impara a essere stabile solo quando forza e controllo vengono integrati nel gesto specifico.
Questo passaggio è affidato alle andature di corsa, sessioni tecniche che chi viene dal mondo agonistico dell’atletica leggera conosce molto bene, per lavorare bene su carico, ritmo, controllo neuromotorio e allineamento dell’arto inferiore.
In poche parole le andature rappresentano il ponte tra il rinforzo e la corsa, per aumentare il carico in modo controllato e progressivo, migliorare la qualità dell’appoggio, allenare la stiffness elastica e rinforzare i pattern motori.
In pratica di che cosa parliamo? Dello skip basso, skip alto, calciata dietro controllata, calciata sotto,
corsa balzata, andature in progressione, allunghi. Queste sono solo alcune andature che l’atleta al campo utilizza, non è strano vedere anche esercizi coordinativi con ostacoli, cinesini o a corpo libero.
Conclusione
Come integrare esercizi di rinforzo e andature nella routine di corsa? Teniamo a mente un concetto semplice: gli esercizi costruiscono forza, le andature applicano questa forza nel gesto della corsa. Ogni programma di allenamento è costruito ad hoc ma un’applicazione generica potrebbe essere questa, soprattutto nel runner amatoriale:
- nei giorni di corsa semplice inserire 2-3 esercizi di rinforzo (es. Step down – squat – calf raise) e 2-3 andature (skip, calciata), dopo adeguato riscaldamento,
- nei giorni di corsa con ripetute o medio evitiamo invece esercizi di forza per evitare affaticamenti per mettere solo andature di corsa.
Ovviamente attenzione speciale se il ginocchio è già dolorante, al rientro da infortuni, prima di lavori molto intensi, e soprattutto occhio alla quantità e le ripetizioni se non abbiamo mai fatto sessioni simili prima, meglio iniziare da 2-3 serie da 10 ripetizioni e aumentare gradualmente nelle sedute successive.
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