Ritrovare l’efficienza nella corsa
Dopo un lungo periodo di allenamento ridotto non è sufficiente inserire qualche richiamo per ritrovare il proprio valore, è necessario secondo me l’inserimento di un blocco di lavoro che ricrei una nuova base solida. Vediamo un programma eseguito da un atleta di buon livello.
Vediamo 4 settimane di programma d’allenamento compiute da un atleta di 35 anni che come vedete si allena in pratica tutti i giorni.
Quello preso in esame è un periodo in cui cerchiamo una ripresa degli adattamenti acquisiti in precedenza e persi in mesi di poco allenamento.
Per capirci meglio, è atleta che vanta sotto i 15’ nei 5000 e 31’ nei 10000 metri.
Il suo schema di lavoro è però rapportato al periodo di ripresa generale, che mira a sollecitare sia il meccanismo aerobico sia quello muscolare.
Sono inserite delle corse a ritmo medio per stimolare le fonti energetiche interessate ad un corretto rilascio di carburante.
Sono proposti degli interval training per dare vivacità muscolare e di rimbalzo cercare un’esercitazione cardiaca diretta.
Gli interval training vanno poi, soprattutto nei periodi futuri, a crescere fino a diventare dei veri e propri alternati con lo scopo principale di far crescere il valore di soglia anaerobica.
Le gare del fine settimana servono anche a variare i temi dell’allenamento.
Inserendo gli allenamenti di tipo progressivo si va a cercare un reclutamento maggiore di fibre muscolari.
Svolgendo il medio collinare si vanno a creare magnifici adattamenti su tutti i fronti del sistema allenante.
GUARDA IL VIDEO INTERVAL TRAINING
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Settimana 1 |
Corsa di recupero 1h
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Corsa 1h10’ |
Corsa 20’ + 8 km a 3’40” + corsa 20’ |
Corsa di riscaldamento + 10×200 rec 200 time 36”/48” + defaticamento |
Corsa 1h10’ |
Pregara |
Gara su strada di 11 km in leggero collinare Media 3’16” al km
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Settimana 2
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Corsa di recupero 1h |
Corsa 20’ + 10 km a 3’45” + corsa 15’ |
Corsa 1h20’ a 4’
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Corsa di riscaldamento + 10×300 in 54” rec 200 in 48” + defaticamento |
Corsa 1h10’ |
Recupero |
Corsa di riscaldamento + 10 km progressivi: 5 a 3’45” + 3 a 3’30” + 2 a 3’20” + buon defaticamento
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Settimana 3 |
Corsa rigenerante 1h |
Corsa di riscaldamento + 15×300 in 54” rec 45” + corsa 20’ |
Corsa 1h20’ a 4’ |
Corsa di riscaldamento + 5×1000 a 3’10” rec 2’ + 4×500 in 1’35” rec 1’ + defaticamento
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Corsa 1h |
Recupero |
Corsa di riscaldamento + medio collinare di 12 km + buon defaticamento |
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Settimana 4 |
Corsa di recupero 1h |
Corsa 20’ + 8 km a 500 alternati 1’35”/1’55” + corsa 15’
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Corsa 1h a 4’
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Corsa di riscaldamento + 3000 a 3’10” rec 4’ 3×1000 a 3’05” rec 2’ 3×300 in 51” rec 1’ + defaticamento
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Corsa 50’ |
Pre gara |
Gara con percorso collinare di 14 km
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Santucci Running
