Analizziamo 3 tipologie di allenamento

Prendiamo in esame 3 tipi di sedute che sono state eseguite oggi da atleti del nostro gruppo di allenamento. Si passa da una seduta lattacida ad una di potenza aerobica a carattere misto sino ad una di massimo sviluppo aerobico a impatto muscolare.

07/02/08 L’allenamento svolto oggi da Bianucci e Giannotti rientra in un tipo di seduta di sintesi per richiamare al massimo le andature di gara. Preparando una gara di 800 metri, avevano in programma un lavoro lattacido spezzato in 4 prove da correre alla massima intensità.

È stata curata con molta attenzione la fase del riscaldamento perché tanto più la parte qualitativa dell’allenamento è intensa e più si deve curare la fase introduttiva. I due atleti hanno corso una fase di corsa iniziale della durata di 22’ andando a chiudere gli ultimi 500 metri in discreta progressione di ritmo. Dopo pochi esercizi di stretching, ma eseguiti con cura, si è passati alla fase centrale della seduta.

Vorrei precisare che passare troppo tempo ad allungarsi anche se può avere ripercussioni giuste, porterebbe a far trascorrere un tempo eccessivo fra la corsa di riscaldamento ed il lavoro di qualità facendo decadere gli effetti benefici della corsa introduttiva.

Sono stati eseguiti 6 allunghi tecnici partendo da 1×200, passando poi a 2×100, 2×60 e un’attivazione veloce di circa 40 metri. Le andature degli allunghi sono a crescere con il calare della distanza ed i tempi di pausa sono nell’ordine del minuto.

A questo punto è stata corsa una frazione di 600 metri cercando una partenza veloce come se i corridori fossero in gara per cercare le posizioni migliori. C’è stato un buon passaggio per Giannotti al 300 in 48” per poi chiudere in 1’40”, un paio di secondi dietro Bianucci alle prese con qualche linea di febbre.

Dopo una fase di recupero mediamente ampia si è passati a correre una serie di 3×400 metri con recupero nell’ordine dei 4’. Stesso discorso è stato fatto per queste prove e vale a dire cercando subito un passaggio veloce a metà della prova. Solo nell’ultima c’è stato un considerevole calo della prestazione a causa del lattato ormai sempre più presente nel muscolo. Ne è venuta fuori una media di 1’06” per Giannotti e 3” più lenta per Bianucci, come ripeto oggi un po’ debilitato.

Al termine della sessione una morbida corsa di 20’ ha permesso agli atleti di riportare con delicatezza il proprio organismo in condizioni di riposo.

Era presente al campo anche Zerini che aveva in programma un allenamento spezzato in 3 parti. Egli ha corso 5×400 + 3×1000 + 5×400. Abbiamo lasciato le andature fisse in ogni distanza e blocco. Evidentemente siamo andati a giocare sul recupero che si accorciava in maniera molto sintetica nelle prove brevi. Al termine n’è venuta fuori una seduta corsa un po’ più veloce di quello che era richiesto; ma l’atleta era effettivamente in controllo. Sono stati corsi 7 km di lavoro specifico alla media di 3’12” al km, segno di una ritrovata efficienza generale.

Allenamento dai diversi contenuti è stato compiuto da Rosetti che era impegnato in un corto veloce in salita di 3,4 km. Le pendenze medie di quel tratto corrispondono al 4-5% e quindi ideali per ottenere quello che ci prefiggevamo.

In pratica cercavamo un lavoro che sarebbe andato a stimolare la potenza aerobica, ma con un impegno muscolare ben diverso dalla corsa in piano. Correre questa seduta su pendenze più ostiche andrebbe a far risentire troppo l’andatura di corsa perché cambiano radicalmente i sistemi d’azione a terra. Se invece riusciamo ad avere una corsa attiva, bensì a ritmi più lenti, si riescono a creare nell’atleta dei validi presupposti d’adattamento energetico.

Seguendo questa traccia metodologica propongo anche due sedute settimanali per lo sviluppo della potenza aerobica, inserendone una in piano ed una in salita su pendenze medie relativamente basse. Andando a creare un frequente stimolo di determinate attività metaboliche, ma su andature totalmente differenti e con l’uso delle fibre di diversa origine, si riesce ad ottenere uno stimolo mirato ad un aspetto, ma abbracciando un’entità maggiore d’effetti allenanti.

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