In questo secondo pezzo sulle sedute alternative, ci soffermiamo sulle distanze di tipo estensivo. Occupiamoci di alcuni allenamenti da utilizzare per la preparazione dei 10000 metri, la mezza e la maratona. Guardiamo come cercare il solito fine, modificando nella facciata la proposizione dell’allenamento.
Allenamenti con la maschera
Dopo il discorso introduttivo corredato d’esempi del primo articolo, passiamo a vedere qualche allenamento indirizzato alle specifiche distanze del mezzofondo resistente e del fondo.
Un allenamento interessante in chiave diecimila metri è questo:
10×800 m con recupero di 200 m di corsa
Ne viene fuori in pratica una seduta, la cui parte di qualità è pari a 10 km di sviluppo. Nel caso le prove di 800 metri sono corse a 4’ al km; il tempo effettivo risulta essere di 3’12” per frazione. Il recupero di 200 metri nei corridori già solidi sotto il profilo dell’allenamento, potrebbe essere corso al ritmo di circa 30” al km più lento rispetto alla velocità della prova intensa. La frazione di 200 metri dovrebbe essere corsa in questo caso in 54”, dando il passaggio al 1000 parziale di 4’06”. Notiamo come questo tipo di lavoro diventa veramente impegnativo, ma allo stesso tempo di un’efficacia unica. Considerando che lo spazio di recupero non è troppo ampio, bisogna sempre porre molta attenzione a non velocizzare troppo la frazione di recupero a meno che si tratti di corridori di livello eccelso.
Questo tipo di seduta va proposta in cicli dagli alti contenuti tecnici o quando non è possibile andare a gareggiare e si vogliono ricreare le condizioni gara.
Trasformando questo lavoro in un esercizio a tempo, si potrebbe proporre di fare 10 km in questo modo:
10 km alternando 3’ a ritmo veloce ad 1’ a velocità media
Nel corridore di livello più basso e che corre le variazioni a 5’ al km, ne verrebbe fuori un allenamento misurato di:
10×800 m in 4’ con recupero di 200 m in circa 1’15”
Bisogna considerare che in atleti meno dotati, il recupero di soli 200 metri dopo la prova di 800 è, in effetti, molto stretto, quindi se non è allungata la frazione di recupero, suggerisco di correre il tratto di 200 metri ad un ritmo di corsa molto lenta.
Una seduta indicativa per la preparazione della maratonina e della maratona potrebbe essere questa:
10×1000 m con recupero di 500 m
In un corridore che esegue questi stimoli veloci a 4’, ne viene una seduta di questo tipo:
10×1000 m a 4’ con recupero di 500 m in 2’15”
Se queste sedute sono mascherate le suggerisco in questa modalità:
10×4’ con recupero di 2’
Nel secondo tipo di corridore:
10×5’ con recupero di 3’
Questo perché ritengo utile chiudere un po’ il recupero nel corridore più evoluto, mentre nell’altra ipotesi bisogna non stringere troppo nei recuperi per evitare che non si riesca a terminare questo prezioso allenamento.
Allenamento di carattere più estensivo è il seguente:
10×1000 m con recupero di 1000 m
In questo caso, avendo una frazione di ripristino più ampia, si può proporre un recupero più veloce, passando in pratica da un ritmo di soglia anaerobica, ad uno che si colloca a metà fra quest’ultima e il limite di soglia aerobica.
Questo lavoro tradotto in variazioni a tempo diverrebbe da valutare secondo il valore dell’atleta, ma indicativamente potrebbe essere questo:
10×4’ recupero 4’20” oppure 10×5’ rec 6’
Si tratta di blocchi che vanno ad avvicinare o superare i 10 minuti ciascuno, costituendo un tipo d’esercitazione che va a stimolare sia i meccanismi intensivi sia quelli di resistenza.
Altri allenamenti interessanti sono quelli di resistenza alla potenza, ma che non vado a trattare in questa occasione.
Nel prossimo e conclusivo articolo sugli allenamenti mascherati, mi occuperò prevalentemente delle sedute per il mezzofondo veloce. Ingannare la mente in quel tipo d’esercitazioni è molto importante perché la fatica lattacida è veramente difficile da gestire.
