Ci sono corridori che hanno alle spalle anni di corsa senza che abbiano mai eseguito un tipo di preparazione mirata.
Nel caso adesso avessero deciso di allenarsi cercando di ottimizzare gli sforzi, dovrebbero introdurre gradualmente una nuova tipologia di allenamento. Vediamo di seguito un esempio.
Ciclo d’introduzione allo specifico
Questa è una tabella d’allenamento di 4 settimane relativa ad un atleta della categoria promesse che fino ad ora ha corso solamente su strada e deve introdurre un allenamento sistematico per stimolare tutti i suoi sistemi di base.
Mi riferisco ai consumi, ma soprattutto all’uso muscolare ed articolare.
Il periodo programmatico preso in esame si riferisce ad una fase di lavoro invernale.
Questo primo periodo è solo inserito per cercare di portare il corridore ad iniziare un cammino di preparazione completa in modo più graduale possibile.
Proviene da una stagione di corse su strada ed in montagna non toccando quasi mai allenamenti ad impegno lattacido se pur parziale.
Sono inserite in queste 4 settimane di programma, 3 allenamenti di corsa collinare per mantenere parte del patrimonio acquisito, ma senza cercare esasperazioni specialistiche.
Eventualmente un’impostazione a carattere specifico sarà inserita dal mese di aprile a seconda delle gare scelte come obiettivo stagionale.
Sono inseriti allenamenti di variazioni in corsa, progressivi e di allunghi per far cominciare a far lavorare in modo più completo il corridore ed in modo da reclutare più fibre muscolari.
Il lavoro sui 200 metri proposto nel corso della prima settimana, non dev’essere visto come un allenamento prettamente veloce, ma piuttosto come un’introduzione al lavoro di potenza aerobica.
Difatti anche le successive uscite sui 300 e 400 metri sono un naturale passaggio di preparazione al lavoro di sviluppo relativo alla potenza del motore aerobico.
Questo programma vuol essere quindi solo un raccordo di preparazione per entrare nel vivo delle attività complete.
Il corridore in questione dovrà trovare innanzi tutto, una piena efficienza generale, attraverso la riscoperta della reattività muscolare ed un impiego completo di tutte le sue doti presenti.
A quel punto potremmo prevedere l’utilizzo di tutta una serie d’allenamenti ed esercitazioni parallele per far progredire l’atleta in tutti i suoi elementi.
Nell’arco di 6 mesi di preparazione di base, ci dovrebbero essere concrete rispondenze.
In quel momento saremo senz’altro in grado di poter lavorare con precisione sulla qualità non preoccupandoci più di una stabilità di condizione per sostenere un buon carico allenante.
|
1
|
Corsa lenta 50’ o riposo
|
Corsa 40’ + allunghi tecnici in assoluta decontrazione 10×100 metri rec 1’ a passo
|
Corsa 50’ velocità medio lenta di sviluppo
|
Corsa 1h10’
progressivi ad intensità a crescere fino al ritmo medio
|
Corsa 45’ o riposo
|
Corsa 20’ + 8×200 m velocità quasi massima rec 1’ + corsa 15’
|
Corsa 1h20’ collinare di bosco
|
|
2
|
Corsa 45’ o riposo
|
Corsa 20’ + 8×300 m velocità vo2 max rec 1’ +
corsa 15’
|
Corsa 50’
|
Corsa 1h10’ con variazioni di ritmo a velocità di P.A. 10×1’ rec 1’ Cominciare dopo 40’ di corsa
|
Corsa 45’ o riposo
|
Corsa 50’ + allunghi sottoforma di andature tecniche 10×100 metri rec 1’a passo
|
Corsa 1h30’ collinare su percorso non impegnativo
|
|
3
|
Corsa 50’ o riposo
|
Corsa 1h15’
|
Corsa 20’ + 10×300 m velocità vo2 max rec 1’ + corsa 15’
|
Corsa 1h10’ con gli ultimi 15’ a ritmo medio incrementale
|
Corsa 45’ o riposo
|
Corsa 20’ + 5 km corto veloce Riferimento soglia anaerobica + corsa 15’
|
Corsa 1h30’ collinare di bosco
|
|
4
|
Corsa 45’ o riposo
|
Corsa 1h15’
|
Corsa 20’ + 8×400 m toccando r.l.
rec 1’ + corsa 15’
|
Corsa 45’
o riposo
|
Corsa 15’ + 8 km a velocità di ritmo medio + corsa 10’
|
Corsa 45’ o riposo
|
Corsa 20’ +
4 km in campestre a ritmo gara + corsa 20’
|
