La fase estensiva in funzione maratona

Vediamo la scheda di un atleta che sta preparando la Maratona di Londra. Il ciclo di massimo chilometraggio passa da questa fase centrale di preparazione. La gradualità delle proposte sarà fondamentale per far assorbire al meglio il carico di origine resistente.

Ciclo intermedio della preparazione alla maratona di Londra.

Vediamo una fase della preparazione svolta da un atleta in funzione dell’appuntamento con la Flora London Marathon.

È un atleta di 45 anni che si allena 4 volte la settimana nella pausa pranzo.

La domenica ha la possibilità di avere più tempo a disposizione per effettuare i lunghi ed i ritmi maratona.

Questo podista ha all’attivo due esperienze in maratona con tempi poco al di sotto delle 4 ore.

Il suo obiettivo è di avvicinarsi alle 3h30’; considerando la preparazione non organizzata che ha svolto sino ad ora, direi che ha molte possibilità di centrare il suo traguardo personale.

Questa fase che presento riguarda le settimane che vanno da meno 9 a meno 5 in funzione alla maratona preparata.

Nella prossima maratona autunnale abbiamo in preventivo di applicare negli allenamenti estensivi delle ripetute lunghe già in regime di grassi e negli allenamenti di potenza aerobica lo sviluppo dei recuperi attivi ed estesi.

Dovrà essere inoltre curata la meccanica di corsa per riuscire a guadagnare in economia. Questo non avverrà tramite lo scambio continuo di nozioni per motivi di tempo e d’elaborazione relativo all’età. Determinati correttivi avverranno in modo autonomo con lo sviluppo di lavori che tenderanno a migliorare l’efficienza meccanica.

Uno dei 4 allenamenti verrà, infatti, dedicato all’apprendimento motorio tramite esercitazioni che andranno ad incidere sulla forza e sull’assetto muscolare nel pieno rispetto degli equilibri compartimentali.

Non indico dei tempi di percorrenza nella tabella perché essi sono stati cambiati con lo scorrere del programma e quindi sarebbero presi dei riferimenti che per altri atleti potrebbero portare ad un lavoro non ottimale e probabilmente poco adatto al periodo in questione.

 

– 9

 

 

Corsa 1h

 

 

Corsa 20’ +

 

6×1000 m

 

rec 2’ + corsa 20’

 

 

Corsa 1h15’

 

collinare

 

 

Corsa lunga

 

2h10’

 

 

 

– 8

 

 

 

Corsa 1h +

 

allunghi 6×100 m

 

rec 1’ a passo

 

 

Corsa 20’ +

 

3×2000 m

 

rec 2’30” +

 

corsa 15’

 

 

Corsa 1h

 

con l’ultimo km leggermente progressivo

 

Maratonina o corsa 15’ + 18 km poco più veloci dell’ipotetico ritmo maratona + corsa 15’

 

 

– 7

 

 

Corsa 1h

 

Corsa 20’ +

 

8×1000 m

 

rec 2’ +

 

corsa 15’

 

 

Corsa 1h +

 

allunghi 6×100 m

 

rec 1’ a passo

 

 

Corsa lunga 2h30’

 

 

 

 

– 6

 

 

 

Corsa 1h

 

con gli ultimi 10’ leggermente progressivi

 

 

Corsa 20’ +

 

4×2000 m

 

rec 2’30” +

 

corsa 15’

 

 

Corsa 1h10’

 

Corsa 15’ +

 

24 km poco più veloci dell’ipotetico ritmo maratona + corsa 10’

 

 

 

– 5

 

 

 

Corsa 1h

 

Corsa 1h15’ con variazioni di ritmo 12×1’ rec 1’

 

Cominciare dopo 40’

 

di corsa

 

 

Corsa 50’ +

 

allunghi 8×100

 

rec 1’ a passo

 

 

Corsa lunga 2h50’

 

 

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