LA VIVACITA’ MUSCOLARE

di Massimo Santucci

Vediamo in questo articolo scritto alcune riflessioni sulla vivacità muscolare. E’ un elemento fondamentale per poter esprimere in pieno le proprie energie a disposizione.

Vi presento anche una tabella di allenamento che va a sollecitare la brillantezza.

Spesso il podista si trova a riprendere la preparazione dopo varie vicissitudini. Magari ha interrotto la preparazione, quando aveva già sviluppato dei periodi di costruzione e si trova a dover ripartire. Nel caso la pausa non è stata troppo lunga e se gli obiettivi non sono così lontani, è sufficiente confrontarsi con il tecnico per discutere quale strada prendere.

Quello che esiste alle spalle, intendo come anni di preparazione compiuti, risulterà decisivo per fare le scelte corrette.

La miglior cosa, secondo me, è di tracciare la strada con le idee precise fin da subito, ma con una struttura a periodi parziali. Voglio dire di compiere brevi periodi di preparazione, un paio di settimane circa, e fare poi la verifica generale della condizione.

Prima che al miglioramento dei ritmi di corsa; bisogna tenere conto se è avvenuta una buona crescita generale. Mi riferisco sia al recupero muscolare, che a quello energetico. Nella situazione esso è attivo, significa che l’organismo sta rispondendo pienamente al carico e non tarderà a dare riscontri giusti. Nel caso venga a mancare l’attivazione di questi presupposti; è inutile continuare a lavorare in quella direzione. È necessario in mancanza dei requisiti minimi richiesti, ripartire da uno o due periodi precedenti e tornare a sviluppare per bene i cicli di base.

Questo discorso generale serve per spiegare che quando le preparazioni programmate saltano per varie cause, il corridore si trova in una condizione difficile da interpretare.

La lucidità dell’atleta e del suo tecnico è necessaria per valutare con attenzione la situazione e da li tracciare il piano di ripresa.

Qui sotto vi espongo, per meglio evidenziare alcuni concetti, la ripresa dell’attività di un atleta che corre a periodi alterni.

Prima che alla prestazione, lui mira ad avere delle buone sensazioni e di tanto in tanto, ma senza grandi ambizioni, partecipa a delle gare su strada.

Questo corridore quando aveva 25 anni correva i 10000 metri in 33’40” e la maratona in 2h36’. Adesso ha 40 anni e si diverte a seguire qualche programma d’allenamento dalle poche pretese in quanto il lavoro gli assorbe gran parte delle giornate e delle energie psicofisiche.

Entrando nello specifico della tabella, possiamo vedere come nella prima settimana vi è una seduta a carattere misto. Si tratta di un intersecarsi di lavoro aerobico, fino ad arrivare a leggeri impulsi di resistenza lattacida.

Nella seconda seduta si mira a cercare la decontrazione, mentre nella terza si va cercando qualche km in più con un finale a sciogliere.

La seconda settimana prevede una scaletta classica a scendere, cercando di attivare vari meccanismi.

Da rilevare, la finalità della terza seduta. È una sorta di corto veloce che richiede di arrivare fino ad aprire del tutto il gas. Importante quest’allenamento anche per la piena attivazione cardiaca.

Nella terza settimana è presente nella seconda seduta un lavoro di variazioni brevi che rimangono in un ambito non spiccatamente lattacido. Questo per non invadere le fibre di produzioni anaerobiche massicce in un periodo nel quale non vi è richiesta di determinati adattamenti.

Nella terza seduta si vanno a guadagnare punti in campo aerobico puro.

Nella quarta settimana è inserito un allenamento classico per preparazioni di gare di mezzofondo.

Si tratta di un esercizio misto che mira a svegliare le qualità in modo deciso.

Nell’ultimo allenamento è prevista una gara per testare la condizione o in seconda scelta un allenamento di progressivo con il finale lasciato in libertà. In pratica le gambe possono spaziare in pieno fino ai regimi di massimo consumo d’ossigeno ed anche oltre.

Questa esemplificazione è rapportata ad un atleta che ha fatto del ritmo il suo punto di forza, poiché non possiede per niente caratteristiche di prontezza prestativa.

Ora che non ha più ambizioni cronometriche, gli piace andare a sollecitare tutto quello che per anni, forse non compiendo scelte del tutto corrette, trascurava.

Ogni qualità dev’essere viva, un atleta spento oltre a non essere competitivo in chiave prestazione, fa molta più fatica a bassi regimi rispetto a quello che dovrebbe.

SETT 1	Corsa 15’ + 5×300 in 1’06” rec 1’+ 3 km a 4’15” rec 1’ + 3×300 in 1’06” rec 1’ + corsa 10’	Corsa 50’ inserendo negli ultimi 20’ variazioni 10×30” rec 1’30” a ritmo facile	Corsa 1h10’ chiudendo gli ultimi 3 km intorno ai 4’15” al km
SETT 2	Corsa 15’ + 3000 a 4’ rec 4’ + 2×1000 a 3’50” rec 3’ + 3×300 in 1’06” rec 50” + corsa 15’	Corsa 1h15’	Corsa 30’ + 5 km progressivi partendo da 4’ al km e finendo forte + corsa 20’
SETT 3	Corsa 1h con variazioni a ritmo facile 10×30” rec 1’30”	Corsa 20’ + 8×500 in 1’50” rec 1’30” + corsa 20’	Corsa lunga 1h30’
SETT 4	Corsa 15’ + 3000 a 3’50” rec 4’ + 6×300 in 1’06” rec 50” + corsa 10’	Corsa 1h10’	GARA o Corsa 15’ + 10 km progressivi partendo da 4’10” + corsa 15’

 

DATI ATLETA:

Nome G.C.

Residente a Firenze

Anno di nascita 1966

Altezza 1,78 m

Peso 68 kg

3 allenamenti settimanali

Luoghi allenamento: Cascine e colline di Fiesole

Professione: manager