Alcuni tipi d’allenamento sono visti con timore dal podista. A volte bisogna cercare di rendere la seduta più invitante in modo da limitare lo stress che si crea nel corridore. Vediamo qualche forma di allenamento che va a raggiungere le solite finalità con modalità differenti.
Allenamenti con la maschera
Ci sono allenamenti che pur avendo i soliti contenuti sono presentati in forma diversa. È come se avessero una maschera per non renderli riconoscibili agli occhi dell’atleta. Questo accade per variare la proposizione rendendola meno monotona o per riuscire a farla vedere in modo diverso dal podista. Succede che il corridore teme alcuni allenamenti e dunque il tecnico dovrà trovare la formula per inserire ugualmente una determinata seduta, ma rendendola al tempo stesso più facilmente accettabile dal suo atleta. Potremmo affermare che cerca di ingannare la sua mente, in modo onesto.
A volte una seduta di 8×1000 metri, può essere vista con timore, mentre proporre una seduta di 8×3’ o 8×4’ secondo il valore del singolo, è vissuta diversamente sotto il profilo emozionale. Accade spesso che le sedute senza un controllo effettivo della distanza, siano corse in modo molto efficace.
Vediamo qualche esempio per capire meglio questo ragionamento.
In un corridore che deve eseguire un lavoro frazionato breve a 4’ al km, le proposizioni potrebbero essere queste:
10×500 m in 2’ rec 2’ oppure variazioni in corsa al solito ritmo:
10×2’ rec 2’
In un corridore che lo deve correre a 5’ al km, è invece questo:
10×500 m in 2’30” rec 2’ oppure variazioni in corsa al solito ritmo:
10×2’30” rec 2’
Vedete che esiste una differenza di rapporto fra la durata della prova e quella del ritmo in base alle andature che il podista deve mantenere.
Potrebbe essere giusto allungare nel caso sopra il recupero a 2’30”? Credo di no perché allungare troppo il recupero vanifica parte dell’incidenza dell’allenamento.
Correndo queste variazioni in terreno collinare bisogna di nuovo intervenire sul rapporto fra la qualità ed il recupero. Per ottenere gli adattamenti migliori è senz’altro indicato mantenere un blocco di 4’ con la parte veloce di 1’30” e la fase dedicata al recupero di 2’30”.
Nel caso si vogliano sviluppare i 500 metri in collina si può andare ad allungare il tempo di percorrenza della fase qualitativa facendo una frazione a tempo di 2’30”, ma è poi d’obbligo osservare almeno 3’ di recupero se non vogliamo entrare in campo a debito energetico-muscolare.
Un altro esempio riguarda quest’allenamento per un corridore che svolge le ripetute sui 300 metri a 4’ al km:
10×300 m in 1’12” rec 1’
Questo allenamento potrebbe corrispondere alla seguente seduta di variazioni:
10×1’ rec 1’
Nel corridore che lo corre a 5’ al km, la seduta è questa:
10×300 m in 1’30” rec 1’
Evidentemente in un allenamento con variazioni si proporrà:
10×1’30” rec 1’
In questi secondi esempi si nota sempre un rapporto diverso secondo le andature previste. C’è da notare che tanto più la distanza si accorcia e sempre minore è la forbice su ritmi diversi. Potremmo quindi pensare di proporre allenamenti dai contenuti simili, riferendomi alla durata e chiaramente non all’andatura, in soggetti dal valore diverso. Se inseriamo in tabella delle distanze dai 500 metri ed andando a crescere; bisogna sempre tenere conto delle differenze dei valori individuali.
In salita con pendenza dolce, sono proponibili allenamenti di variazione con questi contenuti:
10×200 m rec 2’ o 300 m
Diverrebbe invece una seduta di questo tipo utilizzando solo il tempo e non la misurazione in un atleta di buon livello:
10×50” rec 2’ che potrebbe diventare senza particolari problemi:
10×1’ rec 2’ per comodità d’esecuzione.
Questi equilibri possono essere stretti giocando sulle intensità e vale a dire avendo lievi escursioni di ritmo, cercando di lasciare solo 20-30” fra la fase veloce e quella di ripristino.
Un esempio è questo:
10×1’15” rec 1’15”
Anche questa proporzione che tiene un rapporto di carico di 1 a 2, può essere da prendere in considerazione:
10×40” rec 1’20” che forma un blocco singolo di 2’.
Vedremo in un prossimo articolo come poter avere adattamenti identici passando per allenamenti sviluppati in modo dissimile.
Faremo riferimento ad allenamenti mirati alle varie distanze dell’atletica.
